fbpx
cialis for daily use 5 mg for sale. canadian pharm meds. cialis daily vs. propecia from canadian pharmacy. herbal erection pills canada. vipps online pharmacies no perscription

Unutrašnji razmak, i zašto se istežem da bih imala usklađenu zadnjicu koja funkcioniše

Mnogo toga je rečeno i mnogo se razgovaralo o istezanju. Mislim da stvarnog istezanja nije odrađeno dovoljno.

Naizgled studije su zaključile da istezanje ne dovodi nužno do poboljšanja u performansama sportiste. On, ili ona, ne trče naročito brže, ne skaču dalje ili više. Većina ovih studija, iz onoga što mogu videti, su rađene najviše za trčanje; na velike distance i sprintove. Iako neću razmatrati da li istezanje može načiniti Usain-a Bolt-a bržim – iako to njemu zapravo ne treba – tvrdim da istezanje može omogućiti sportisti ili sportistkinji da nastavi ono što radi, na nivou intenziteta kojim radi, duže vreme nego ako se ne isteže. Takođe tvrdim da istezanje, ako se radi pravilno, može biti deo programa sprečavanja povreda sportista i može ubrzati proces oporavka ako povreda nastane. Povrh toga, istezanje može poboljšati slabu zadnjicu! Na taj način direktno pomažete svojim skokovima pošto vaši gluteusi (mišići zadnjice) konačno dobijaju poruku da počnu sa radom kada bi trebalo a možda vam omoguće i da skočite više i dalje. Svakako, napredak na svim nivoima.

Ove hrabre tvrdnje baziram na 10 godina iskustva kao Pilates instruktor i nakon što se videlo kako istezanje – kada se primenjuje pravilno i rutinski – omogućuje mojim klijentima da funkcionišu u svakodnevnom životu bez bola u leđima, kolenima, ramenima i kukovima, kao i što omogućuje onima koji rade triatlon da završe takmičenja bez njihovih uobičajenih iritantnih i ograničavajućih povreda.

Takođe, ovo baziram na sebi, godine plesa, neke borilačke veštine a sada prilično intenzivan parkour trening i … osećaj ne povećanja mog istezanja u odgovarajućoj meri sa povećanjem vežbi kojim nedavno izlažem svoje telo. Efekat je da imam bol za koji znam iz iskustva da će se razviti u povredu, lokalizovanu ili ponovnu, i onu koja se lako može srediti istezanjem.

Zašto se trebamo istezati?

U najosnovnijem i najširem smislu vaše telo se sastoji od mišića, kostiju, tetiva, ligamenata i fascia-e (tanak sloj vezivnog tkiva). Mišići su povezani sa kostima preko tetiva, kao što je mišić lista povezan sa petom masivnom Ahilovom tetivom. Ligamenti drže kosti zajedno, kao što ligamenti unutar vašeg kolena povezuju kost lista (fibula) i butnu kost. I tetive i ligamenti izgledaju skoro kao elastične trake i od ključnog su značaja za pokretljivost i opseg pokreta zglobova, međutim dok ligamenti funkcionišu više kao amortizeri, tetive deluju više kao traka za povezivanje mišića za kosti (zamislite povezivanje zastave direktno za stub bez užeta. Nema velike pokretljivosti kada duva vetar.). Fascia je jako vezivno tkivo koje okružuje i štiti, ponekad odvaja, ponekad drži na okupu, sve mišiće (možda ste naišli na ovaj tanak, beličasto obojen sloj kada ste čistili pileća prsa na primer).

Cela ova fantastična konstrukcija kosti, tetive, mišića, ligamenta i fascia-e je napravljena i nalazi se na savršenom razmaku u međusobnoj vezi, što dozvoljava kostima da se slobodno kreću u međusobnoj vezi i unutar zglobova. Time omogućujući vam da radite šta je potrebno sa vašim telom, nadamo se bez ograničenja i bola.

Samo, jednostavnosti radi, zaboravite za sekundu ligamente i fascia-u i pokušajte da zamislite ovaj lanac: mišić, tetiva, kost. Sada zamislite zgrčen mišić… prirodna posledica je da će se tetiva zategnuti. Kao rezultat, ova tetiva će povući kost. Sada zamislite dalju kontrakciju mišića. Zategnutost nema drugi izbor nego da prati lanac sve dok nešto ne popusti, pomeri se ili se eventualno pokida – ako mišiću nije dozvoljeno, ili nije u mogućnosti da se vrati na svoju prirodnu dužinu odakle je počeo da se zateže. A to je sve bez razmatranja efekta koji ovaj lanac ima na ligamente i/ili fascia-u. Ili efekte koje zategnuti ligamenti ili fascia mogu imati na ovaj lanac. Bez obzira na to, savršen razmak u kome je svaki deo bio postavljen u vezi sa drugim i koji se tu nalazio na početku je promenjen. I možete imati nekoliko problema.

Zato se ja istežem u nadi da će se sve vratiti na mesto na kom je bilo sa razmakom i elastičnošću koje je imalo pre nego što sam počela sa treningom, ali u jačem stanju.

Šta se dešava ako se ne istežemo?

Nije teško zamisliti šta može da krene naopako ako pokušate veliki skok/doskok/jak trening za telo koje je u stanju koje smo gore opisali.

Srećom, veoma retko se dolazi do ovog stanja u svakom mišiću tela, i verovatno nikada toliko loše koliko vi možete zamisliti. Nije kao da ćete jednog dana, kada se probudite, primetiti da je vaša butna kost van svog položaja i izvan kuka zato što niste istegli kvadriceps – prednji deo butina. (To ne znači da se to ne može desiti prilikom skoka/doskoka zato što niste dovoljno istegli pomenute kvadricepse…).

Telo može dosta toga da podnese i radiće sa vama; adaptiraće se. Ali sporo menjanje unutrašnjeg razmaka će se desiti bez obzira na to. A naročito ako se ne istežete, i vrlo verovatno će vam na kraju zadati problema.

Primarna funkcija mišića (koji čine skoro 40% ljudske telesne težine) je da proizvede kretanje kontrakcijom i opuštanjem na prilično složen ali praktičan, koordinisan način u međusobnoj vezi (npr., kako savijate lakat kontrakcijom vašeg bicepsa, tako se vaš triceps mora opustiti. Kako ispravljate vašu ruku ponovo, tako triceps vrši kontrakciju a biceps se mora opustiti.). Uobičajeni problem koji se može javiti ako se ne istežete je da jedan mišić postane previše zategnut i primorava druge mišiće da previše nadoknađuju, ili ih čak lišava njihove funkcije. Sada mišić koji ne bi trebalo nešto da radi mora da radi duplo više, i onda se i ovaj mišić takođe zateže. Nije teško zamisliti šta sledi dalje. I sada može postati teško da se prepozna gde je problem nastao i oporavak može trajati duže.

Drugi efekti mogu biti da vi možete trenirati koliko god želite, ali se dešava da izgrađujete i povećavate mišiće u oblastima u kojima to ne želite zbog toga što je jedan mišić previše zategnut i pokreće pogrešne mišiće oko njega da završe njegov rad. Ili se vaša snaga ne poboljšava u oblastima koje vežbate pošto tom posebnom mišiću nije omogućeno da radi kako treba, ili čak da se istegne kako treba.

Kao primer veoma relevantan za trejsere: previše zategnuti fleksori kuka mogu – između ostalog – izazvati smanjenje nervnog impulsa do gluteusa (mišići zadnjice) pošto se smanjuje rastegljivost kukova (ograničavajući dužinu koraka (strajda), npr.). Vremenom se dobija pomalo mlohava zadnjica koliko god da skačete. Nije kul.

Ostale zabavne stvari mogu biti bol ispod ili sa strane patella-e, nestabilnost patella-e zbog previše zategnutih kvadricepsa (ili fleksora kuka), bol (u najgorem slučaju tendonitis) u Ahilovoj peti zbog previše zategnutih mišića lista, bol na spoljnom delu stopala/kolena/kuka zbog prevelike zategnutosti IT veze (dugačak i širok produžetak fascia-e koji ide od spoljašnjeg dela kuka i butine do kolena), i gluteus medius… (mišić na stranama zadnjice)… lista može biti beskonačna.

Takođe, presudno za parkur, pošto postoji veliki broj skokova i doskoka, telu je potrebna jedinica mišić-tetiva koja može apsorbovati udarac (doskok) i brzo osloboditi energiju (skok). Vratimo se nazad na jedinicu mišić-tetiva-kost koju sam vas ranije zamolila da zamislite gde imate mišić u stalno kontrahovanom i skraćenom obliku, koji vuče za sobom sve oko njega. Napravljeno za veliki skok? I ne baš. Pre će biti da je napravljeno da se pokida.

Koliko jako se trebamo istezati?

Tek sam se nedavno setila koliko se jako trebam istezati kako bih trenirala onoliko koliko treniram bez osećaja ograničenosti ili bola nakon treninga. Kada kažem bol, ne mislim na jak i prijatan bol nakon jakog treninga novih skokova/vežbi, gde vaši mišići prosto plaču zato što ste od njih tražili da urade nešto na šta nisu navikli. Volim taj osećaj.

Ovde govorim o iritantnim bolovima koje imate u donjem delu leđa kada sedite, ili možda radite cat balance (iako ovo može biti povezano sa slabim mišićima trupa), onaj bol u unutrašnjem delu kolena kada hodate uz stepenice, ograničenost u vašim ramenima kada pokušavate da uradite zgib ili u vašem kuku kada pokušavate da uradite dugačak iskorak (strajd). Da biste se ovoga oslobodili, ili ga izbegli, morate se istezati do istog nivoa bola do kog ste rado gurali sebe kada ste trenirali. Istezanje nije neko „yogapoga – pusti neku muziku i pronađi unutrašnjeg sebe dok se nadaš da će „biti jedan sa podlogom“ učiniti da ovo bude bolji svet slobodne trgovine čokoladom“. To si ti koji istežeš svoje mišiće, ligamente i tetive nazad do njihove originalne dužine, sa istom snagom i disciplinom kojom si ih „zgnječio“. Jake ali dugačke, takve ih želiš. Dakle, ako si ih jako kontrahovao, onda ih jako treba istegnuti nazad u svoj prirodni oblik.

Koliko često se trebamo istezati?

Rekla bih da ovo pomalo zavisi od vaše lične gustine mišića, tj. koliko brzo gradite mišiće. Ako brzo gradite mišiće – istežite se dosta. Ako sporo gradite mišiće, onda manje i po mogućstvu dodajte neke specifične vežbe za mišiće/tetive/ligamente kako bi bili sigurni da vaši zglobovi mogu podneti napor.

Ja se istežem nakon svakog treninga, ali ne uvek odmah nakon treninga. Ili, trebam reći, sada, nakon što sam iskusila iritirajuće bolove zbog toga što nisam radila ono što mi se kaže, istežem se nakon što dođem kući i istuširam se. Ali moje pravo istezanje, bolno istezanje gde dišem kao kada neko stoji iznad mene i tera me da uradim još jedan sklek a ja ne mogu jer se plašim da ću se ispovraćati, radim sledećeg dana. Dobrih 20 minuta do pola sata za svaku od 5 grupa koje će se, sigurna sam, kako napredujem povećati na više:

* Fleksori kuka – imperativ
* Kvadricepsi – takođe imperativ
* Mišići lista – važno
* Gluteusi (zadnjica) – važno
* i lat mišići (Više o ovome u sledećem blogu)

Zadržati svako istezanje minimum 40 sekundi kako bi se zaista duboko istegao mišić. I nakon što osetite da se mišić opušta, istegnite isti mišić ponovo i pokušajte da ga istegnete malo više. I dišite. Nikada nemojte potceniti snagu disanja i ritma koji ono stvara. (Više o ovome kasnije)

Dakle, razlog zašto se ja istežem, pored nade za usklađenom zadnjicom, je da ne postanem ograničena u pokretu ili da ne odem u preranu trejsersku penziju. Parkur je postao način na koji se ja izražavam, izazivam i upoznajem sebe. Samo što sam počela da učim da pričam ovaj jezik i ne želim ništa da zaustavi moj flow. Ne želim čak ni da mucam. Imam previše da kažem. Očito.

Awsa, 2011-03-28 10:14; 2011 © Parkour Generations

Za Parkour Srbija preveo Dejan Kostevski.

Nazad